Die Dukan-Diät gehört zur Kategorie der kohlenhydratarmen Proteindiäten mit wechselnden Elementen. Der Autor dieser Diät ist der französische Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan, der diese Art der Ernährung seit mehr als dreißig Jahren fördert.
Berühmt wurde diese Diät nach der Veröffentlichung von Pierre Dukans Buch "Ich kann nicht abnehmen" im Jahr 2000, das sofort weltweit in mehr als 10 Millionen Exemplaren verbreitet wurde und zu einem der beliebtesten Bücher über Diätologie wurde.
Der Hauptgrund für diese Popularität war eine sehr revolutionäre Methode zur Gewichtsabnahme, die von einem französischen Ernährungswissenschaftler vorgeschlagen wurde und an die vorher niemand hätte denken können: Es ist nicht notwendig, Kalorien zu zählen, um Gewicht zu verlieren, es reicht aus, eine bestimmte Reihe von Lebensmitteln zu essen, und das Gewicht nimmt stetig ab. Darüber hinaus betonte Pierre Dukan, dass dieses Ernährungssystem für fast alle Menschen geeignet ist, unabhängig davon, ob sie zuvor eine Diät durchgeführt haben oder sich zum ersten Mal auf den Weg des Abnehmens begeben haben.
Viele Kritiker nennen die Dukan-Diät eine der Modifikationen der berühmten Atkins-Diät, was ihre Wirksamkeit jedoch nicht mindert. Im Gegenteil, im Laufe zahlreicher Studien, die weltweit durchgeführt wurden, hat sich herausgestellt, dass Diäten mit wenig Protein und wenig Kohlenhydraten schnellere und effektivere Ergebnisse beim Abnehmen liefern können als Diäten mit wenig Fett und wenig Kalorien.
Die Essenz der Dukan-Diät
Die Essenz der Dukan-Diät, wie auch der Paleo-Diät, ist der allmähliche Übergang zur richtigen Ernährung und die Bildung gesunder Gewohnheiten, die nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch ohne diätetische Einschränkungen lebenslang ein normales Gewicht halten.
Grundlage der Ernährung bei der Dukan-Diät sind eiweißhaltige Lebensmittel, die je nach Phase der Diät mit weiteren Produkten ergänzt werden können, was die Wirksamkeit der gesamten Diät insgesamt nicht mindert.
Das Hauptmerkmal der Dukan-Diät ist, dass sie in vier Phasen unterteilt ist, von denen jede eine spezifische Rolle im Prozess der Gewichtsabnahme spielt. Die Kombination aller Diätstufen mit ihrer sukzessive abnehmenden Intensität ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen.
Nutzen und Nutzen der Diät
Die Dukan-Diät ist zweifellos sehr effektiv, wie viele begeisterte Kritiken von Menschen belegen, die sie an sich selbst ausprobiert haben. Und diese Diät hat wirklich eine Reihe von unbestreitbaren Vorteilen gegenüber anderen. Hier sind einige davon:
- In erster Linie impliziert die Dukan-Diät eine Einteilung in Phasen, was ein unbestreitbarer Vorteil ist, da die beiden letzten Phasen es ermöglichen, die Ergebnisse zu festigen und bei strikter Einhaltung keine Angst vor einer erneuten Verbesserung zu haben.
- Zweitens betont Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan, dass Menschen, die mit Hilfe ihrer Ernährung abnehmen, körperlich aktiv sein müssen. Denn wer viel Eiweiß zu sich nimmt, kann sich beim kompetenten Training ein schönes muskulöses Korsett aufbauen. Und je mehr Muskeln der menschliche Körper hat, desto besser für sein Aussehen und seine Gesundheit.
- Drittens ist die Dukan-Diät weniger aggressiv als andere Diäten. Denn wer mit Hilfe dieser Diät abnimmt, kann satt und lecker essen, was fast keine der bestehenden Diäten bieten kann.
- Viertens ist diese Diät für Menschen geeignet, die aus irgendeinem Grund keine konstante Diät einhalten können, da die Dukan-Diät jederzeit und in beliebiger Menge im Rahmen korrupter Produkte gegessen werden darf.
Schaden und Kontraindikationen
Es gibt jedoch eine Reihe negativer Aspekte, die sich bei dieser Diät manifestieren können.
- Einer der kritischsten Momente in der Dukan-Diät ist ihr völliges Ungleichgewicht: Der Körper kann einen akuten Fettmangel spüren, daher ist es ratsam, den strikten Ausschluss von Pflanzen- oder Olivenöl zu vernachlässigen.
- Viele Patienten von Dr. Dukan klagen über eine verminderte Immunität und eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen und Grippe im Zusammenhang mit einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen in der Ernährung. Daher ist es während der Diät nicht überflüssig, einen hochwertigen Vitamin- und Mineralstoffkomplex einzunehmen.
- Obwohl Dr. Ducan zur konsequenten Verwendung von Kleie (als Hauptquelle für Ballaststoffe) rät, ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen während dieser Diät Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt bemerken. Das heißt, häufige Verstopfung aufgrund des Mangels an pflanzlichen Ballaststoffen in der Nahrung. Daher sollte bei solchen Symptomen nach Möglichkeit die Menge an Gemüse in der Ernährung erhöht werden.
- Während der ersten Phase der Diät („Attacke") berichten viele Menschen von ständigem Zusammenbruch und Schwindel, was auf den Übergang des Körpers in die Ketose zurückzuführen sein kann, der nicht immer zu einem positiven Ausgang führt. Mit Hilfe der Ketose baut der Körper subkutanes Fett ab, aber es ist nicht notwendig, dass dieser Prozess die Gesundheit des Körpers im Allgemeinen positiv beeinflusst. In seltenen Fällen kann Ketose zu einem ketoazidotischen Koma führen, eine enttäuschende Diagnose mit nachfolgendem Tod. Wenn während der Diät erste Anzeichen von erhöhter Müdigkeit und starken Kopfschmerzen auftreten, sollten Sie daher Ihren Arzt konsultieren und diese Diät nach Möglichkeit abbrechen.
- Die Verwendung verschiedener Süßstoffe und Aromen, die in der Dukan-Diät erlaubt sind, kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Daher ist es besser, diese Zusatzstoffe vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Kontraindikationen für die Dukan-Diät sind vor allem Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt, dem Herz-Kreislauf-System, den Nieren und der Leber. Diese Diät wird nicht während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern und Jugendlichen unter 16 Jahren angewendet. Bei Menschen mit Hormonstörungen muss die Einhaltung dieser Diät unter ärztlicher Aufsicht erfolgen, wobei alle erforderlichen Untersuchungen durchgeführt werden müssen. Eine Verletzung des Kohlenhydrat-, Fett- oder Proteinstoffwechsels im Körper ist eine strenge Kontraindikation für die Dukan-Diät, da sich die Situation im Laufe ihrer Befolgung nur verschlechtern kann.
Diätphasen
Die erste und eher kurze Stufe „Angriff" ist die schwerwiegendste in Bezug auf die Ernährungseinschränkung und gleichzeitig die effektivste. Die Dauer dieser Phase hängt von der Anzahl der zusätzlichen Kilos ab, die Sie verlieren möchten:
- bis 5 kg Übergewicht - 1-2 Tage,
- von 5 bis 10 kg - 3-5 Tage,
- ab 10 kg und mehr - 5-10 Tage.
Daran schließt sich die zweite Stufe der „Alternativen" Ernährung an, die durch einen Wechsel in Phasen starker Ernährungseinschränkungen mit kurzen Pausen gekennzeichnet ist. Die Dauer dieser Phase wird individuell bestimmt, bis Sie das Wunschgewicht erreicht haben.
Die dritte Stufe "Konsolidierung" ermöglicht es Ihnen, das Gewicht auf dem gewünschten Niveau zu fixieren, ohne das Risiko einer späteren Gewichtszunahme, die Dauer dieser Stufe steht immer in direktem Zusammenhang mit der Anzahl der verlorenen Kilogramm und wird nach dem Prinzip berechnet: 10 Tage Fixierung pro 1 Kilo Gewichtsverlust.
Die vierte Stufe „Stabilisierung" kann als Schutzmaßnahme angesehen werden, um die mit einer Diät erzielten Ergebnisse zu erhalten. Diese Phase ist recht einfach zu befolgen und daher wird empfohlen, sie so lange wie möglich beizubehalten, um ein Leben lang ein normales Gewicht zu halten.
Bühnenangriff
Die „Attack"-Phase ist durch einen sehr schnellen Gewichtsverlust gekennzeichnet. In einer durchschnittlichen Woche kann der Körper den größten Teil des Übergewichts verlieren. Diese Phase beinhaltet den Verzehr von reinem Protein.
Zugelassene Produkte:
- mageres Fleisch (Rind, Pferdefleisch, Kalb),
- Innereien (Rind- oder Geflügelleber),
- Geflügel (Huhn, Pute), Wildfleisch und Kaninchen,
- Fisch (fetter Fisch, fettarmer weißer Fisch, Fischkonserven, Krabbenstäbchen),
- Schalentiere (Garnelen, Austern, Muscheln, Jakobsmuscheln, Krabben, Hummer, Hummer),
- magerer Schinken (2 % bis 4 % Fett),
- Hühnereier,
- fettarme Milchprodukte (Käse, Milch, Joghurt, Hüttenkäse).
In der „Attack"-Phase wird komplett auf Kohlenhydrate verzichtet!
Die Ergebnisse dieser Phase stehen denen des Fastens in nichts nach. Diese Phase ist die effektivste und relevanteste, selbst in problematischen Situationen. "Attack" ist beispielsweise sehr effektiv bei prämenopausalen Frauen mit Wassereinlagerungen im Körper oder während der Menopause im Anfangsstadium der Hormontherapie. Diese Diät ist auch bei Menschen wirksam, die in der Vergangenheit erfolglos versucht haben, Gewicht zu verlieren.
Die durchschnittliche Dauer der Phase „Angriff" beträgt 5 Tage. Die Dauer dieser Phase hängt von der Anzahl der zusätzlichen Kilos ab, die Sie verlieren möchten:
- bis 5 kg Übergewicht - 1-2 Tage,
- von 5 bis 10 kg - 3-5 Tage,
- ab 10 kg und mehr - 5-10 Tage.
Empfehlungen und Merkmale des Szenarios.
- Die erste Phase der Dukan-Diät sollte von reichlich sauberem Wasser begleitet werden. Wasser reinigt den Körper, beseitigt unnötige und Abfallstoffe und verbessert die Wirksamkeit jeder Diät. Dabei ist zu bedenken, dass der Körper für die Eiweißverdauung deutlich mehr Energie aufwendet als für die Kohlenhydrat- und Fettverarbeitung, wodurch nach der Eiweißverdauung deutlich mehr Abbauprodukte zurückbleiben.
- Kleine Mengen Trinkwasser während der Dukan-Diät und insbesondere während der „Attack"-Phase zu trinken, ist nicht nur gefährlich für den Körper, sondern kann den Gewichtsverlust komplett stoppen. Daher wird in dieser Phase der Diät empfohlen, 2 bis 3 Liter sauberes Trinkwasser pro Tag zu trinken.
- Die Verwendung von Proteinprodukten in Kombination mit viel sauberem Trinkwasser hilft Cellulite sehr effektiv zu bekämpfen. Das Problem der Bildung von „Orangenhaut" an Problemzonen (Gesäß und Oberschenkel) ist vor allem für Frauen typisch und verursacht ihnen viele ästhetische Unannehmlichkeiten. Cellulite tritt meist in Zeiten des hormonellen Ungleichgewichts auf und kann eine Frau ihr ganzes Leben lang begleiten. Eine proteinreiche Ernährung, kombiniert mit der Verwendung von viel mineralstoffarmem oder sauberem Trinkwasser, hilft, den „Orangenhaut"-Effekt an Problemzonen schnell und effektiv zu beseitigen.
- Der Verzehr von Protein hilft, den Muskel- und Hautton zu erhalten. Im Gegensatz zu anderen Diäten, die den Körper dazu zwingen, die Reserven seiner eigenen Proteinstrukturen zu verbrauchen, ermöglichen Proteindiäten nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch die Qualität von Haut, Haaren und Nägeln zu verbessern. Dank der Proteinernährung sind die Muskeln in guter Form, der Körper unterliegt keiner vorzeitigen Alterung.
Stufe "Wechsel".
Die Phase „Wechsel" ist gekennzeichnet durch einen sukzessiven Wechsel von Eiweiß- mit Eiweiß-Gemüse-Tagen. Generell empfiehlt Dr. Dukan im Wechsel: 5/5 (5 Tage Protein im Wechsel mit fünf Tagen Protein und Gemüse). Aber für eine bessere Verträglichkeit durch den Körper (auch psychisch) wurde entschieden, die Formel anzuwenden: 1/1 (abwechselnd einen weißen Tag mit einem Protein-Gemüse-Tag).
An Proteintagen ist die Menge der Produkte in der Phase „Alternativ" ähnlich der Menge der Produkte in der Phase „Angriff". An Eiweiß- und Gemüsetagen kommt Gemüse dazu.
Empfohlene und verbotene Produkte
Erlaubtes Gemüse in der Stufe „Alternativ": Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Spinat, alle Arten von Kohl, grüne Bohnen, Radieschen, Kopfsalat, Zucchini, Auberginen, Paprika, Karotten und Rüben (nicht zu allen Mahlzeiten).
Verbotene Lebensmittel: alle Gemüse- und stärkehaltigen Lebensmittel: Kartoffeln, Topinambur, Mais, Erbsen, Reis, Bohnen, Kidneybohnen, Linsen.
Die Stufe „Alternative" verzichtet komplett auf Kohlenhydrate und schränkt Fette stark ein! Fahren Sie fort, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben.
Empfehlungen und Merkmale des Szenarios.
- Während der „Wechsel"-Phase ist die Einnahme von 2 Esslöffeln Haferkleie pro Tag erforderlich, sowohl an Protein- als auch an Protein- und Gemüsetagen.
- Das in der Stufe „Alternativ" zum Verzehr zugelassene Gemüse sollte vorzugsweise frisch (ohne Öl) oder gekocht verzehrt werden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Gemüse mit Protein kombinieren, vermeiden Sie die Versuchung, an proteinreichen Tagen nur Gemüse zu essen.
- Essen Sie nicht zu viel Protein und Gemüse, essen Sie nur, bis Sie satt sind, aber nicht mehr.
- Als körperliche Aktivität sind mindestens 30 Minuten tägliches Gehen erforderlich, wenn sich der Gewichtsverlust abrupt verlangsamt, wird empfohlen, die Gehzeit für 4 Tage auf 60 Minuten zu erhöhen.
- Wenn Sie aus irgendeinem Grund die Diät nicht fortsetzen können und sich entscheiden, mit den erzielten Ergebnissen aufzuhören, wechseln Sie nicht sofort zur üblichen Diät, da Sie riskieren, sehr schnell an Gewicht zuzunehmen. Setzen Sie die Diät mit der dritten Stufe „Fixierung" fort, die es Ihnen ermöglicht, auf eine normale Ernährung umzusteigen, ohne das Risiko, zusätzliche Pfunde zuzunehmen.
Phase "Fixierung"
Die Phase „Konsolidierung" zielt darauf ab, das Gewicht zu halten, das Sie erreicht haben, nachdem Sie die vorherigen zwei Phasen der Diät durchlaufen haben.
Die Dauer der Konsolidierungsphase hängt von der Anzahl der verlorenen Kilogramm ab und wird nach der Formel berechnet:pro 1 kg Gewichtsverlust - 10 Tage Fixierung.
Zugelassene Produkte:
- proteinreiche Lebensmittel: mageres Fleisch (vorzugsweise Rind oder Huhn),
- Fisch und Schalentiere,
- Hühner- und Wachteleier,
- fettarme Milchprodukte
- Gemüse,
- eine Portion Obst oder Beeren pro Tag (Apfel, Erdbeere und Himbeere, Melone und Wassermelone, Grapefruit, Kiwi, Pfirsich, Birne, Nektarine, Mango),
- ein oder zwei Portionen stärkehaltige Lebensmittel pro Woche.
Empfehlungen und Merkmale des Szenarios.
- In der Phase der Konsolidierung müssen täglich mindestens 1, 5-2 Liter sauberes Trinkwasser getrunken werden.
- In dieser Phase wird eine tägliche Obstration eingeführt. Es kann jedes Obst in der Menge eines Stücks sein (vorzugsweise Äpfel, Grapefruits, Kiwis, Pfirsiche, Birnen, Nektarinen und Mangos). Für große oder kleine Früchte: eine kleine Schüssel Erdbeeren oder Himbeeren, 1-2 Stück Melone oder Wassermelone, zwei Kiwis oder zwei Aprikosen.
- Ausnahmen sind: Bananen, Weintrauben, Trockenfrüchte; seine Verwendung ist verboten.
- Während der Konsolidierungsphase sollten Sie täglich 2 Esslöffel Kleie zu sich nehmen.
- Tagesportion Hartkäse - 40 g.
- In der Konsolidierungsphase empfiehlt es sich täglich 1-2 Scheiben Vollkorn- oder Kleiebrot zu essen.
- Es ist möglich, stärkehaltige Lebensmittel zu verwenden: Linsen, Reis, Kartoffeln oder Nudeln, jedoch in einer streng begrenzten Menge: 1 Portion pro Woche (für weißen Reis, Kartoffeln und Nudeln eine Portion von nicht mehr als 125 Gramm pro Woche und für ganze Getreidereis oder Linsen - nicht mehr als 220 Gramm pro Woche). In der zweiten Hälfte der Phase „Fixierung" können stärkehaltige Lebensmittel in einer Menge von 2 Portionen pro Woche eingeführt werden.
- Körperliche Aktivität dieser Phase: 25 Minuten Gehen täglich,
- Ein Tag in der Woche (z. B. Donnerstag) - Protein (es werden nur Produkte der Stufe "Angriff" verwendet).
- Zwei Mittag- oder Abendessen an Feiertagen sind pro Woche erlaubt.
Stufe „Stabilisierung".
Die Phase "Stabilisierung" ist die letzte Phase der Diät und ist besonders wichtig, um ein stabiles Ergebnis der Diät über lange Zeit aufrechtzuerhalten.
Ausgewählte Produkte:
- alle protein- und pflanzlichen Lebensmittel,
- eine Portion Obst oder Beeren pro Tag,
- zwei Scheiben Vollkornbrot
- 40 Gramm Käse pro Tag,
- zwei Portionen stärkehaltige Lebensmittel pro Woche
- zwei Galadinner pro Woche.
Die Phase "Stabilisierung" bietet vollständige Ernährungsfreiheit im Austausch für die Umsetzung von 5 obligatorischen Empfehlungen:
- Die Grundlage der Ernährung sind alle Produkte der Phase "Fixierung".
- Donnerstag ist ein Proteintag (es werden nur Produkte aus der Phase „Angriff" verwendet).
- Sie können den Aufzug nicht benutzen.
- Sie müssen täglich mindestens 20 Minuten zu Fuß gehen.
- Achten Sie darauf, täglich 3-4 Esslöffel Kleie zu sich zu nehmen.
Um Übergewicht zu vermeiden, müssen Sie sich konsequent an die Top 5 Empfehlungen der Stabilisierungsphase halten!
Empfohlenes Menü nach Etappen
Wir bieten Ihnen während einer Diät eine indikative Version eines Stufenmenüs an.
| Rezeption/Bühne | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack | Abendessen |
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| Attacke |
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| Wechsel: 1/1 oder 5/5 (Gemüse ist an Proteintagen ausgenommen) |
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| Anchorage |
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| Stabilisierung |
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diät rezepte
Wenn Sie sich für die Dukan-Diät entscheiden, können Sie die folgenden Rezepte für Diätgerichte verwenden.
Rezept für die Angriffsphase: Rindersteak
Zutaten:
- Rindermark - 500 g,
- Sojasauce - 3 Esslöffel,
- Salz, schwarzer Pfeffer - nach Geschmack,
- Gewürze für Fleisch.
Kochen:
Das Rindfleisch in kleine dünne Stücke schneiden, mit Gewürzen, Salz und schwarzem Pfeffer einreiben. Die Sojasauce dazugeben und 30-40 Minuten ein wenig marinieren. Anschließend die Fleischstücke trocknen und in einer mit etwas Olivenöl eingefetteten Bratpfanne auf beiden Seiten braten, bis sie weich sind.
Rezept für den „Alternativen" Schritt: Truthahn mit Tomate und Zwiebel
Zutaten:
- Putenfilet - 500 g,
- Zwiebel - 2 Stück,
- Tomaten - 3 Stück,
- Knoblauch - 5 Nelken,
- Gemüsebrühwürfel - 1 Stück,
- Salz, schwarzer Pfeffer, Kräuter - nach Geschmack.
Kochen:
Die Zwiebel in dünne Ringe schneiden, auf den Boden der Pfanne geben und eine kleine Menge Wasser mit einem Würfel Gemüsebrühe aufgießen, die Zwiebel bei mittlerer Hitze goldbraun kochen. Das Putenfilet in kleine Stücke schneiden und die Zwiebel dazugeben. Schneiden Sie die Tomaten in 4 Teile, nachdem Sie die Haut entfernt haben. Die Knoblauchzehen fein hacken. Die Tomaten mit Zwiebel und Pute in eine Pfanne geben, Knoblauch, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen, mischen und köcheln lassen, bis sie gar sind (ggf. etwas Wasser hinzufügen).
Heiß servieren, mit fein gehacktem Gemüse bestreut, mit einem frischen Gemüsesalat.
Rezepte für die Phase "Fixierung": Fleischbällchen mit Käse
Zutaten für 2 Portionen:
- Hähnchenfilet - 300 g,
- Zwiebel - 1 Stück,
- harte Paste - 250 g,
- Parmesankäse - 40 g,
- Salz, schwarzer Pfeffer - nach Geschmack.
Kochen:
Das Hähnchenfilet zusammen mit der Zwiebel durch einen Fleischwolf geben, mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken, mit nassen Händen kleine Fleischbällchen formen. 500 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, die Frikadellen in das Wasser geben und 20-30 Minuten garen. Kochen Sie 2 Liter Wasser in einem anderen Topf und lassen Sie die Nudeln 10 Minuten kochen. Die gekochten Nudeln in einem Sieb abtropfen lassen. Den Parmesankäse auf einer feinen Reibe reiben. Sobald die Frikadellen fertig sind, eine Portion Nudeln (ca. 120 Gramm) auf einen Teller geben, 3-4 Frikadellen darauf legen und mit geriebenem Parmesankäse bestreuen. Heiß servieren.